Il existe plusieurs façons de remplacer le sucre dans vos plats cuisinés – et vous verrez à peine la différence! Voici quelques-unes de nos meilleures idées, à la fois faciles et savoureuses.
Sachez reconnaître le sucre raffiné
« Sucre raffiné » est un terme vaste qui englobe tous les sucres transformés, par exemple le sucre blanc ordinaire et la cassonade. La majeure partie du sucre vendu au Canada est d’abord importé sous forme de sucre de canne cru, puis est transformé en sucrose pur. Si vous souhaitez repérer le sucre raffiné dans votre alimentation, voici d’autres termes à rechercher:
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose: il est obtenu à partir du maïs ;
- Fructose: cette molécule de sucre présente naturellement dans les fruits et les légumes peut être obtenue à partir de la canne à sucre, de la betterave sucrière ou du maïs ;
- Malt d’orge: appelé aussi « orge maltée », il est fait de grains d’orge ;
- Dextrose et maltodextrine: elles proviennent toutes deux de la fécule de maïs ;
- Sirop de riz: il est fait de riz entier.
Optez pour d’autres produits sucrants
Il existe quantité d’ingrédients qui ont un goût tout aussi sucré que le sucre raffiné. Voici quelques-uns de nos favoris.
1 Le sirop d’érable
Utilisez l’édulcorant chouchou des Canadiens partout où vous mettriez de la cassonade: dans le gruau, le yogourt nature, les sauces, les marinades, etc. Comme il est très liquide, une petite quantité est souvent suffisante.
2 Le miel
Ajoutez du miel au lieu du sucre blanc dans le café et le thé. Essayez-le aussi dans les vinaigrettes et dans les garnitures à croustades aux fruits – la garniture ne sera peut-être pas aussi croustillante, mais elle aura une saveur unique. Comme le miel a un goût sucré intense, mettez-en une petite quantité seulement, puis ajoutez-en graduellement selon vos préférences.
3 Le sirop d’agave
Ce sirop liquide qui provient d’une plante nommée « agave » a un goût neutre et peut donc être utilisé partout où on recherche une touche sucrée, sans saveur supplémentaire. Versez-en un peu sur vos pamplemousses ou dans votre sauce tomate maison.
4 La compote de pommes non sucrée
Les purées de fruits peuvent remplacer non seulement une partie du sucre, mais aussi une bonne part des matières grasses (comme le beurre ou l’huile) dans les produits de boulangerie et de pâtisserie, comme les gâteaux, les pains express et les muffins. Dans vos recettes, remplacez jusqu’à la moitié des matières grasses par de la compote de pommes non sucrée et diminuez la quantité de sucre selon vos goûts.
5 Les dattes
Au mélangeur, intégrez quelques dattes Medjool dénoyautées à vos trempettes ou vos smoothies favoris au lieu du sucre. Avec leur côté collant rappelant le caramel, les dattes peuvent aussi aider à faire tenir les ingrédients ensemble, comme dans notre recette de Barres aux fruits séchés et à l’avoine sans cuisson. Vous pouvez ajouter des dattes hachées à toutes les sauces qui accompagneront des viandes, pour leur donner de la texture et un petit goût sucré.
6Les bananes
Les bananes donnent une touche sucrée et crémeuse aux recettes. Passez quelques bananes congelées au robot culinaire pour obtenir une « crème glacée » à un seul ingrédient qui ravira les enfants. Comme la compote de pommes, les bananes peuvent remplacer à la fois le sucre et le gras dans les produits de boulangerie et de pâtisserie.
7Le stevia
C’est le seul ingrédient à zéro calorie sur notre liste. Le stevia provient des feuilles de la plante du même nom, une cousine du chrysanthème, et est offert sous forme de poudre et de liquide. C’est un édulcorant très concentré: une ou deux gouttes suffisent dans un smoothie ou une tasse de café. Pour le substituer au sucre blanc dans vos recettes de boulangerie et de pâtisserie, remplacez chaque tranche de 250 ml (1 tasse) de sucre par:
- 5 ml (1 c.à thé) de stevia liquide;
- 2 ml (1/2 c.à thé) d’extrait de stevia en poudre;
- 15 ml (1 c.à soupe) d’édulcorant concentré liquide sucré au stevia;
- ou de 18 à 24 sachets individuels de stevia, en ajustant la quantité au goût.
Comme vous utiliserez beaucoup moins de stevia que de sucre, complétez la pâte avec 75 ml (1/3 tasse) de compote de pommes, de blancs d’œufs, de purée de fruits ou de yogourt.
Au sujet des substitutions
Comme le sucre est un ingrédient sec, le remplacer entièrement par un ingrédient liquide lourd (comme le miel) peut donner un résultat très différent. Commencez par essayer la substitution dans des recettes qui sont conçues pour être sucrées avec des édulcorants autres que le sucre, afin de comprendre comment ceux-ci fonctionnent. Vous pourrez ensuite vous amuser avec vos recettes préférées, en remplaçant une partie du sucre par un autre édulcorant et en goûtant à mesure. Toutefois, dans les recettes de boulangerie et de pâtisserie où l’on doit « crémer » la matière grasse, par exemple dans les biscuits au sucre, les édulcorants liquides ne fonctionneront pas, car cette étape repose sur la chimie unique des cristaux de sucre.
Comment réduire la quantité de sucre en boulangerie et en pâtisserie
Diminuez la quantité du quart: En général, on peut réduire du quart la quantité de sucre blanc ou de cassonade dans une recette sans que la texture ni le goût changent vraiment. Au-delà de cette proportion, les résultats peuvent varier.
Conseil: Si le fait de diminuer la quantité de sucre rend votre pâte à gâteau ou à muffins trop liquide, remplacez 60 ml (1/4 tasse) de sucre par 60 ml (1/4 tasse) de lait en poudre dans ces recettes.
Saupoudrez vos gâteaux: Au lieu de couvrir votre gâteau d’un glaçage traditionnel composé de plusieurs tasses de sucre à glacer, saupoudrez-le de 15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe) de sucre à glacer ou de cacao en poudre. Assurez-vous que le gâteau a entièrement refroidi au préalable, sans quoi le sucre fondra.
Pensez à la confiture: Glacez vos biscuits à l’aide d’une confiture sans sucre ajouté. Allongez-la avec un peu d’eau pour obtenir la consistance d’une glace et étendez-la sur les biscuits refroidis.
Comment réduire la quantité de sucre dans les autres recettes
Goûtez d’abord: Au lieu d’ajouter toute la quantité de sucre demandée dans une recette, mettez-en juste un peu et goûtez avant d’ajuster. Par exemple:
- Lorsque vous préparez une vinaigrette, incorporez le sucre ou l’édulcorant un petit peu à la fois, jusqu’à ce que la vinaigrette soit assez sucrée.
- Les sauces, surtout les sauces aigres-douces, peuvent souvent être faites avec la moitié du sucre demandé. Tentez l’expérience dans notre recette de Pilons de poulet aigre-doux et brocoli.
Faites provision d’épices: Que vous ayez envie de sucré, de salé ou de piquant, faire une utilisation généreuse des herbes et des épices dans vos recettes peut permettre de diminuer la quantité de sucre nécessaire. La cannelle, le gingembre moulu et la muscade sont particulièrement utiles pour donner de la saveur aux plats. Ajoutez une touche de cannelle dans notre Chocolat chaud classique aux guimauves et réduisez de moitié la quantité de sucre suggérée.
Pensez aux extraits: Les extraits de vanille, d’amande et de citron savent tromper les papilles gustatives en donnant un petit goût sucré, mais sans ajout de sucre. Doublez la quantité d’extrait demandé dans notre recette de Petits fruits mélangés et sabayon aux amandes et réduisez la quantité de sirop d’érable.
