Imaginez-vous en train de parcourir les allées de votre Sobeys, une diététiste à vos côtés. Celle-ci vous aide à choisir des ingrédients qui non seulement sont délicieux, mais peuvent former la base de repas équilibrés. Mais qu’est-ce qu’un repas équilibré? Généralement, ce devrait être un repas qui contient une portion complète de trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien.
« En utilisant des recettes pour obtenir des repas équilibrés, on n’a qu’à vérifier quels groupes alimentaires sont déjà couverts par la recette, puis à ajouter des à-côtés de façon à compléter le repas selon les besoins, explique la diététiste Kristy Hogger. Par exemple, si une recette de sauté contient une bonne quantité de légumes et environ 500 g de bifteck de flanc pour quatre portions, alors deux groupes alimentaires sont déjà couverts. Il suffira de servir le sauté avec du riz pour compléter. »
Avec les conseils de notre diététiste et notre délicieuse sélection de recettes express, vous verrez à quel point il est facile de manger un repas équilibré tous les jours de la semaine!
1. Salade facile au saumon et à l’avocat
Un assaisonnement simple de sel et de poivre permet de mettre en vedette la saveur riche du saumon. Avec sa salade de verdures mélangées, d’avocat, de tomates cerises et de concombre, cette recette se transforme en repas complet en un clin d’œil. « Garnissez une Tortilla multigrain avec graines de lin Compliments Équilibre de cette belle salade au saumon pour obtenir un roulé savoureux et un repas complet », suggère Kristy Hogger.
2. Côtelettes de porc poêlées, pommes de terre écrasées et salade d’épinards
Rassemblant des côtelettes de porc saisies à la perfection, des pommes de terre croustillantes et un lit d’épinards, « cette recette forme un repas équilibré en soi », note Kristy Hogger. Pour ajouter une portion de produits laitiers au repas, elle suggère de le savourer avec un verre de lait ou de boisson de soya enrichie, ou de compléter avec un yogourt.
3. Linguines au thon, aux câpres et aux tomates fraîches
Relevé d’olives noires et de câpres saumurées, ce plat de pâtes a besoin d’un petit coup de pouce pour devenir un repas équilibré. Augmentez la quantité de légumes en le servant avec « une salade de verdures mélangées ou d’épinards arrosée de vinaigrette balsamique », recommande notre diététiste.
4. Sauté de bœuf au cari vert thaï
Le lait de coco onctueux et la pâte de cari parfumée forment un délicieux mariage dans ce sauté qui regorge de poivrons, de champignons, d’aubergine et de bœuf cuits doucement. Pour compléter, servez-le sur du riz au jasmin ou des nouilles de riz.
5. Soupe pho épicée avec bacon
Cuit jusqu’à ce qu’il soit croustillant, le bacon donne un petit goût fumé à une base simple de bouillon de légumes. Le gingembre frais, le basilic, la coriandre et la lime ajoutent un parfum irrésistible. « Pour faire de cette soupe un repas équilibré, servez chaque bol avec des edamames ou des pois mange-tout vapeur, et proposez un yogourt au dessert (175 ml/¾ tasse par portion) », dit Kristy Hogger.
6. Poisson rôti et légumes d’inspiration méditerranéenne
Avec son goût délicat, l’aiglefin (ou le tilapia) constitue la toile parfaite pour accueillir des saveurs ensoleillées. Rôti sur un lit de courgettes, de tomates cerises et de cœurs d’artichauts, le poisson est parfumé de zeste de citron et de thym frais. Il suffit d’un accompagnement de couscous ou de riz pour obtenir un repas complet.
7. Saumon poêlé et salade de lentilles aux carottes
L’ail, le persil et le jus de citron donnent du pep à cette salade rustique qui se concocte facilement avec des lentilles en boîte. Parsemé d’un peu de sel et de poivre, le saumon laisse la vedette à la texture croustillante de l’accompagnement. « Ajoutez du quinoa pour compléter le repas », suggère Kristy Hogger.
8. Bol de riz et de boulettes de viande à la coréenne
La salade croustillante de ce bol de riz très tendance est faite de carottes en allumettes et de chou râpé, assaisonnés de vinaigre de vin de riz. Étagée entre du riz au jasmin et des boulettes de viande, elle donne un repas exquis d’inspiration internationale qui plaira à toute la famille. Kristy Hogger recommande d’ajouter une portion de produits laitiers: un verre de lait ou de boisson de soya enrichie, ou un bol de votre yogourt favori au dessert.
Les principes de base d’un repas équilibré
Une fois qu’on a compris les éléments essentiels d’un repas équilibré, travailler avec les ingrédients qui se trouvent déjà dans le frigo, le congélateur ou le garde-manger est un jeu d’enfant. Voici quelques conseils pour garder la motivation de préparer vos propres repas complets à la maison.
- Rappelez-vous que ce ne sont pas toutes les recettes qui sont équilibrées. « La présence d’un groupe alimentaire ne signifie pas nécessairement que les quantités sont suffisantes pour donner des portions complètes, explique Kristy Hogger. Une pizza peut contenir 60 ml (¼ tasse) de poivrons pour quatre portions: ce n’est pas assez pour fournir une portion complète de légumes par personne. Compléter le repas avec une grosse salade de verdures aidera à pallier le manque de légumes sur la pizza. »
- Osez explorer. Revisitez vos repas en essayant une nouvelle recette ou un nouvel ingrédient chaque semaine.
- Faites participer les autres membres de la famille à la préparation et à la cuisson afin que le repas soit un travail d’équipe.
- Pensez à intégrer des fruits et légumes colorés et des ingrédients de différentes textures et à limiter les portions, plutôt qu’à couper dans les calories.
